Jakarta (ANTARA) – Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan kebutuhan dasar manusia yang sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental.
Namun, tidak sedikit orang yang mengalami gangguan tidur, mulai dari sulit terlelap, sering terbangun di tengah malam, hingga bangun terlalu dini.
Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menurunkan produktivitas, menyebabkan kelelahan, bahkan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan jangka panjang seperti hipertensi dan gangguan metabolik.
Orang dewasa idealnya memerlukan waktu tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam. Untuk mencapai durasi dan kualitas tidur yang optimal, berikut delapan rahasia tidur nyenyak yang belum banyak diketahui dan dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:
1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ketika tubuh terbiasa tidur dan bangun di waktu yang sama, akan tercipta “alarm alami” yang memudahkan seseorang untuk tidur lebih cepat dan bangun dalam kondisi segar.
2. Padamkan atau redupkan lampu menjelang tidur
Cahaya mempengaruhi produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Lingkungan yang gelap merangsang tubuh untuk menghasilkan lebih banyak melatonin sehingga memudahkan seseorang tertidur.
Oleh karena itu, mematikan atau meredupkan lampu menjelang waktu tidur menjadi langkah penting untuk menciptakan suasana yang kondusif.
3. Kurangi waktu menatap layar (screen time)
Paparan cahaya biru dari layar ponsel, komputer, atau televisi dapat mengganggu produksi melatonin dan menyebabkan sulit tidur. Disarankan untuk menghentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.
Selain itu, membatasi screen time juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.
4. Atur suhu kamar agar sejuk dan nyaman
Suhu kamar yang terlalu panas dapat mengganggu proses tidur. Studi dalam Frontiers in Neuroscience menyebutkan bahwa suhu yang sejuk dapat membantu tubuh mencapai fase tidur dalam yang lebih cepat dan lebih lama.
Idealnya, suhu ruangan dijaga antara 18–22 derajat Celsius atau disesuaikan dengan kenyamanan masing-masing individu.
5. Mandi air hangat sebelum tidur
Mandi air hangat dapat membantu merilekskan tubuh dan menurunkan suhu inti tubuh secara perlahan, yang merupakan sinyal alami bagi tubuh untuk bersiap tidur. Selain itu, mandi air hangat juga bermanfaat untuk meredakan nyeri otot dan ketegangan setelah beraktivitas seharian.
6. Hindari tidur dalam kondisi lapar
Tidur dalam kondisi perut kosong dapat mengganggu kenyamanan dan menyebabkan seseorang terbangun di malam hari. Jika merasa lapar sebelum tidur, konsumsilah makanan ringan yang sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan.
Hindari makan besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur agar pencernaan tidak terganggu.
7. Gunakan aromaterapi lavender
Minyak esensial lavender mengandung senyawa linalool dan ester yang memiliki efek menenangkan. Aromanya terbukti dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan mendukung suasana hati yang positif. Minyak ini dapat diteteskan ke bantal atau digunakan dalam diffuser sebagai aromaterapi menjelang tidur.
8. Rutin berolahraga dengan waktu yang tepat
Aktivitas fisik teratur, seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda, dapat meningkatkan produksi serotonin dan menurunkan kadar hormon stres (kortisol). Hasilnya, tubuh lebih mudah terlelap dan kualitas tidur menjadi lebih baik. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat membuat tubuh justru terlalu aktif.
Dengan menerapkan delapan kebiasaan di atas, diharapkan kualitas tidur masyarakat dapat meningkat secara signifikan. Tidur yang nyenyak dan cukup tidak hanya membantu menjaga daya tahan tubuh, tetapi juga berperan penting dalam kesehatan jantung, pengaturan gula darah, serta pengendalian berat badan.
Apabila gangguan tidur berlangsung terus-menerus, segera konsultasikan dengan tenaga medis atau dokter spesialis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Baca juga: Penyebab lansia sulit tidur nyenyak dan cara mengatasinya
Baca juga: Siklus tidur yang normal terbagi ke dalam empat tahapan
Baca juga: Berikut ini adalah 9 hal yang bisa Anda coba ketika susah tidur
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
