Jakarta (ANTARA) – Overthinking atau berpikir berlebihan sering kali mengganggu kualitas tidur, terutama di malam hari. Pikiran yang terus berputar dapat menyebabkan kecemasan, stres, dan gangguan tidur yang menghambat proses istirahat yang optimal.
Namun, ada beberapa cara efektif yang dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan menerapkan teknik-teknik tersebut secara rutin, Anda bisa mendapatkan istirahat yang lebih nyenyak dan merasa lebih segar di pagi hari.
Cara mengatasi overthinking setiap malam sebelum tidur
1. Menulis jurnal sebelum tidur
Menulis jurnal dapat membantu mengeluarkan kekhawatiran dari pikiran Anda. Cobalah menuliskan tiga hal yang mengganggu pikiran Anda dan tiga hal yang Anda syukuri. Hal ini dapat membantu menyeimbangkan emosi negatif dan positif, serta memberikan perspektif yang lebih jernih.
2. Praktikkan teknik relaksasi dan meditasi
Teknik pernapasan dalam atau meditasi mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran. Cobalah teknik pernapasan 4-4-4: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan hembuskan perlahan selama 4 detik. Lakukan beberapa kali hingga merasa lebih tenang.
Baca juga: Kenali gejala dan penyebab anxiety berikut ini
3. Ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan
Membangun rutinitas sebelum tidur dapat memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya untuk bersantai. Misalnya, mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik instrumental. Hindari penggunaan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
4. Atur lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur Anda nyaman dan kondusif untuk tidur. Gunakan earplug jika ada kebisingan, atau diffuser dengan aroma lavender yang menenangkan. Suhu ruangan yang sejuk dan tempat tidur yang rapi juga dapat membantu menciptakan suasana yang mendukung tidur yang nyenyak.
5. Terapkan mindfulness
Mindfulness adalah latihan kesadaran penuh terhadap momen saat ini tanpa menghakimi. Ketika pikiran mulai melayang ke masa lalu atau masa depan, bawa perhatian kembali ke pernapasan atau sensasi tubuh saat ini. Latihan ini dapat membantu mengurangi kecenderungan overthinking dan meningkatkan kesejahteraan mental.
6. Hindari konsumsi kafein dan gula di malam hari
Konsumsi kafein dan gula di sore atau malam hari bisa membuat tubuh tetap terjaga karena merangsang saraf dan memicu lonjakan energi. Untuk mengatasi overthinking dan tidur nyenyak, batasi kopi, teh, cokelat, serta makanan manis, dan pilihlah makanan menenangkan seperti pisang, kacang almond, atau susu hangat.
7. Berbicara dengan orang terpercaya
Mencurahkan perasaan kepada teman, keluarga, atau pasangan dapat membantu meredakan kecemasan. Berbicara dengan orang yang dipercaya memberikan dukungan emosional dan perspektif yang berbeda, sehingga membantu menenangkan pikiran yang gelisah.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas secara konsisten, Anda dapat mengurangi overthinking di malam hari dan meningkatkan kualitas tidur. Jika gangguan tidur dan kecemasan berlanjut, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental untuk mendapatkan dukungan lebih lanjut.
Baca juga: Kiat atasi “overthinking”
Baca juga: Kiat mengelola kecemasan “high functioning anxiety”
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
