Jakarta (ANTARA) – Menurunkan berat badan bukan soal diet ekstrem atau olahraga berat setiap hari. Sebaliknya, pendekatan yang lebih ringan dan realistis justru memberikan hasil yang lebih tahan lama. Alih-alih membatasi diri secara berlebihan, fokuslah pada pola hidup sehat yang bisa dijalani dengan nyaman dan konsisten.
Berbagai riset terbaru menunjukkan bahwa perubahan kecil dan konsisten dalam rutinitas harian jauh lebih efektif dan berkelanjutan. Dengan memperhatikan hal-hal sederhana namun berdampak, Anda bisa mulai menjalani proses penurunan berat badan tanpa tekanan besar.
Dengan demikian, berikut 10 kebiasaan sederhana yang bisa Anda praktikkan mulai hari ini.
10 kebiasaan sederhana yang dapat menurunkan berat badan
1. Pilih buah utuh daripada jus atau smoothie
Mengonsumsi jus sering menyebabkan lonjakan gula darah karena hilangnya serat. Buah utuh memberi efek kenyang lebih lama dan membantu penurunan berat badan.
2. Gunakan piring atau mangkuk lebih kecil
Studi menunjukkan bahwa pengguna piring besar makan 16 persenlebih banyak tanpa disadari. Piring berukuran 9-10 inci bisa membantu kontrol porsi.
3. Rutin sarapan bergizi tinggi protein
Sarapan seimbang kaya protein dan serat dapat menstabilkan nafsu makan, mencegah makan berlebihan di siang hari, serta mengurangi risiko obesitas.
4. Minum air sebelum makan
Mengonsumsi segelas air sebelum makan dapat menurunkan nafsu dan meningkatkan penurunan berat badan hingga 44 persen dalam 12 minggu.
5. Cukupi kebutuhan tidur (7-9 jam)
Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), memicu konsumsi kalori berlebih.
6. Berjalan kaki atau tanamkan gerakan ringan setiap hari
Jalan kaki, naik tangga, atau naik sepeda menuju kantor terbukti menurunkan BMI dan persentase lemak tubuh dibanding selalu menggunakan kendaraan.
7. Terapi piring: ½ sayur/ buah, ¼ protein, ¼ karbo kompleks
Model “My Plate” membantu menjaga keseimbangan gizi, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan metabolik.
8. Makan perlahan dan tanpa gangguan
Mengunyah lebih lama dan makan secara sadar membantu otak merespons rasa kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit.
9. Pantau berat badan dan perut secara rutin
Penimbangan diri secara berkala memberikan masukan penting tentang progres dan tren, mendukung penyesuaian pola makan dan aktivitas.
10. Kurangi konsumsi makanan ultra-olahan dan minuman manis
Orang dengan diet rendah ultra-processed food kehilangan hampir 18 lb (8 kg) lebih banyak dibanding yang banyak mengonsumsinya.
Perlu diketahui, kunci keberhasilan menurunkan berat badan adalah konsistensi. Riset Weight Concern menunjukkan 67 persen peserta yang menerapkan kebiasaan kecil berhasil menurunkan rata-rata 5 persen berat badan dalam 12 bulan.
Pendekatan efektif bersifat multidimensi, meliputi pola makan, aktivitas fisik, tidur berkualitas, dan pemantauan diri. Pilih kebiasaan yang mudah dijalani, lalu tambahkan secara bertahap sesuai kebutuhan.
Dengan demikian, penurunan berat badan tak selalu butuh cara ekstrem. Dengan menerapkan 10 kebiasaan harian di atas secara konsisten, Anda dapat menciptakan defisit kalori kecil namun berkelanjutan, mendukung kesehatan secara menyeluruh, dan membentuk gaya hidup yang lebih seimbang.
Baca juga: BPJS Kesehatan Madiun hadirkan Ade Rai ajak peserta JKN hidup sehat
Baca juga: Mengendalikan hipertensi sebagai awal pencegahan penyakit
Baca juga: Kemenkes sarankan calon haji jalani hidup sehat setelah dapat kuota
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
