Jakarta (ANTARA) – Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia yang sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, tidak sedikit orang yang harus berjuang setiap malam untuk bisa terlelap meski tubuh sudah terasa lelah. Kondisi sulit tidur atau insomnia, jika dibiarkan, dapat menurunkan kualitas hidup seseorang dan memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari penurunan produktivitas hingga risiko penyakit serius.
Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jika Anda sering tidak bisa tidur atau terbangun di tengah malam, hal tersebut dapat menjadi tanda Anda mengalami insomnia. Oleh karena itu, penting untuk mengenali langkah-langkah praktis yang dapat membantu Anda mengatasi kesulitan tidur.
Berikut ini adalah sembilan hal yang sebaiknya Anda lakukan ketika tidak bisa tidur di malam hari.
1. Lakukan relaksasi
Relaksasi sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang. Anda bisa mencoba berbagai metode, seperti melakukan yoga, pilates, atau meditasi ringan. Beberapa aktivitas menenangkan lainnya, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik berirama pelan juga terbukti dapat membuat tidur lebih nyenyak.
2. Usahakan selalu berpikir positif
Kecemasan dan pikiran negatif dapat memicu insomnia. Usahakan untuk selalu berpikir positif dan menenangkan pikiran sebelum tidur. Jika diperlukan, Anda bisa mencoba meditasi untuk membantu pikiran lebih rileks. Bagi Anda yang masih merasa kesulitan, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater untuk mendapatkan konseling atau psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak digunakan untuk mengatasi insomnia adalah terapi perilaku kognitif.
3. Konsumsi makanan sehat
Hindari mengonsumsi makanan berlemak tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Jenis makanan tersebut dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat. Jika ingin mengonsumsi camilan, pilihlah makanan ringan dan sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.
4. Kurangi konsumsi minuman berkafein dan alkohol
Minuman berkafein seperti kopi, teh, minuman ringan, serta minuman beralkohol dapat membuat tubuh lebih terjaga di malam hari. Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi minuman tersebut, terutama pada sore hingga malam hari. Sebagai gantinya, Anda dapat minum susu hangat atau air putih untuk membantu tubuh lebih cepat mengantuk.
5. Jangan merokok sebelum tidur
Nikotin pada rokok memiliki efek stimulan yang dapat membuat Anda lebih terjaga. Kebiasaan merokok sebelum tidur justru akan memicu Anda sulit terlelap. Untuk itu, hindarilah merokok menjelang waktu istirahat demi kualitas tidur yang lebih baik.
6. Antisipasi perubahan jam tidur
Bepergian ke daerah dengan perbedaan zona waktu yang signifikan atau harus bekerja dengan sistem shift dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Ritme ini berfungsi mengatur jadwal tidur, bangun, metabolisme, hingga suhu tubuh. Apabila ritme sirkadian terganggu, risiko insomnia pun meningkat. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari meskipun memiliki jadwal kegiatan yang padat.
7. Buat suasana tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur hanya digunakan untuk tidur dan bukan untuk bekerja, bermain gadget, atau menonton televisi. Terapkan sleep hygiene dengan mengatur suhu ruangan, pencahayaan, serta memilih bantal dan posisi tidur yang nyaman. Anda juga dapat menggunakan aroma terapi atau memutar musik lembut untuk menambah rasa nyaman di kamar tidur.
8. Jalani gaya hidup sehat
Menjaga pola hidup sehat juga dapat membantu mengatasi insomnia. Mulailah dengan mengatur pola makan, rutin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, serta mengelola stres dengan baik. Beberapa jenis olahraga ringan seperti berenang, yoga, atau jogging dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
9. Gunakan obat tidur sesuai anjuran dokter
Penggunaan obat tidur sebaiknya hanya dilakukan sesuai resep dokter dan tidak digunakan secara sembarangan. Meskipun dapat membantu Anda terlelap, obat tidur memiliki efek samping seperti ketergantungan, sulit berkonsentrasi, hingga perubahan suasana hati. Alternatif lainnya, Anda juga bisa mencoba obat tidur herbal, tetapi pastikan untuk tetap berkonsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu.
Selain menerapkan berbagai langkah di atas, tidur dengan pakaian yang nyaman atau menggunakan bahan katun dan sutra juga dapat membantu tubuh lebih rileks. Apabila Anda sudah mencoba berbagai cara tetapi tetap mengalami gangguan tidur, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Baca juga: Kenali faktor penyebab Anda sulit tidur saat malam hari
Baca juga: Benarkah alkohol bikin susah tidur? Ini jawabannya
Baca juga: Kiat efektif atasi insomnia tanpa obat-obatan
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
