Jakarta (ANTARA) – Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia yang berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, banyak orang harus berjuang setiap malam untuk bisa terlelap meski tubuh sudah terasa lelah. Kondisi sulit tidur atau insomnia, jika dibiarkan, dapat mengganggu kualitas hidup seseorang dan memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari menurunnya produktivitas hingga risiko penyakit serius.
Orang dewasa umumnya memerlukan waktu tidur antara 7–9 jam setiap malam. Apabila Anda sering terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi, atau sulit tidur kembali, hal ini bisa menjadi tanda Anda mengalami insomnia. Untuk itu, penting mengenali cara-cara yang dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Berikut ini adalah 11 cara agar Anda bisa cepat tidur nyenyak di malam hari.
1. Bentuk pola tidur yang konsisten
Salah satu cara paling efektif untuk membentuk pola tidur yang sehat dan konsisten adalah dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Kebiasaan ini membantu tubuh memiliki ritme sirkadian yang stabil sehingga Anda lebih mudah merasa mengantuk di waktu yang tepat dan bangun dengan segar di pagi hari.
2. Mandi dengan air hangat
Mandi air hangat sebelum tidur terbukti dapat membuat tubuh lebih rileks. Air hangat membantu menurunkan ketegangan otot dan meredakan nyeri, sehingga pikiran menjadi lebih tenang. Dengan tubuh yang rileks, Anda akan lebih mudah tertidur dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
3. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat
Mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, seperti nasi merah, jagung, pisang, apel, atau kentang, dapat membantu tubuh merasa lebih mengantuk. Meski demikian, hindari makan terlalu banyak menjelang waktu tidur agar lambung tidak terasa penuh, yang justru dapat mengganggu kenyamanan tidur.
4. Melakukan latihan pernapasan
Salah satu teknik yang direkomendasikan adalah metode pernapasan 4-7-8. Caranya, tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik. Latihan pernapasan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur.
5. Hindari konsumsi makanan berlemak
Konsumsi makanan berlemak tinggi sebelum tidur dapat membuat tubuh bekerja ekstra untuk mencerna lemak tersebut. Hal ini dapat mengganggu rasa kantuk dan membuat tidur menjadi tidak nyenyak. Sebaiknya pilih camilan sehat atau minuman yang membantu tidur, seperti teh chamomile atau ikan berlemak rendah.
6. Hindari bermain ponsel sebelum tidur
Cahaya biru yang dipancarkan dari layar ponsel atau gadget dapat menekan produksi hormon melatonin, yang berfungsi mengatur siklus tidur. Sebaiknya, hindari penggunaan gadget minimal satu hingga dua jam sebelum tidur agar produksi melatonin tidak terganggu dan Anda dapat tertidur dengan mudah.
7. Terapkan metode tidur militer
Metode militer dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Teknik ini dimulai dengan berbaring dalam posisi nyaman, kemudian rilekskan otot-otot wajah, bahu, lengan, hingga dada. Tarik napas dalam-dalam, hembuskan perlahan, lalu bayangkan suasana yang menenangkan, seperti pemandangan desa atau danau.
8. Lakukan relaksasi otot
Teknik relaksasi otot progresif (Progressive Muscle Relaxation/PMR) dapat diterapkan dengan cara menegangkan dan merilekskan otot tubuh secara bergantian. Dimulai dari wajah hingga kaki, tegangkan otot selama lima detik, lalu rilekskan selama sepuluh detik. Teknik ini dapat membantu tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat.
9. Lakukan olahraga ringan
Olahraga ringan seperti yoga dan meditasi dapat menjadi cara efektif untuk membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur. Selain menenangkan pikiran, olahraga ringan juga membantu mengurangi tekanan darah, menurunkan stres, dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan.
10. Mendengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik dengan tempo lambat, seperti 60–80 ketukan per menit (BPM), dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Alternatifnya, Anda dapat memutar suara alam seperti gemericik air, hujan, atau suara jangkrik yang dapat memberikan efek relaksasi.
11. Terapi visual
Terapi visual atau guided imagery dilakukan dengan cara membayangkan suasana damai dan menenangkan. Cobalah untuk membayangkan berada di pantai, hutan, atau padang rumput dengan detail aroma, suara, dan pemandangannya. Teknik ini membantu mengalihkan pikiran dari stres dan membuat tubuh lebih siap untuk tidur.
Jangan abaikan insomnia
Jika berbagai cara di atas sudah diterapkan tetapi Anda masih sulit tidur, penting untuk memeriksa apakah terdapat faktor stres, kecemasan, atau kondisi medis lain yang mendasari. Apabila kondisi insomnia berlangsung dalam waktu lama, segera konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional agar penanganan dapat dilakukan secara tepat.
Baca juga: Cara atasi pusing setelah bangun tidur: Mudah dan efektif
Baca juga: 12 penyebab pusing saat bangun tidur dan cara efektif mengatasinya
Baca juga: Dampak kurang tidur pada kesehatan jantung dan cara mencegahnya
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
