Jakarta (ANTARA) – Prokrastinasi atau kebiasaan menunda pekerjaan merupakan salah satu perilaku yang sering kali dianggap sepele, namun dapat berdampak serius terhadap produktivitas dan kesehatan mental.
Dalam konteks pendidikan, dunia kerja, maupun kehidupan pribadi, prokrastinasi dapat menjadi penghambat utama dalam mencapai prestasi dan tujuan yang diharapkan.
Prokrastinasi ditandai dengan kecenderungan seseorang untuk menunda tugas atau pekerjaan hingga mendekati atau bahkan melewati tenggat waktu. Kondisi ini sering kali dikaitkan dengan kegagalan dalam manajemen waktu dan pengendalian diri.
Kendati demikian, prokrastinasi bukan hanya soal rasa malas, namun juga dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor psikologis maupun situasional.
Baca juga: Kenali revenge sleep procrastination, kebiasaan menunda tidur
Penyebab prokrastinasi
1. Perfeksionisme
Seseorang yang perfeksionis cenderung menetapkan standar yang terlalu tinggi terhadap hasil kerjanya. Karena ingin segala sesuatunya berjalan sempurna, mereka justru merasa belum siap memulai dan akhirnya terus menunda pekerjaan.
2. Takut menghadapi kesulitan
Rasa takut akan kegagalan atau ketidakmampuan menghadapi tantangan tertentu membuat seseorang enggan memulai tugas yang dianggap sulit. Sebagai gantinya, mereka memilih aktivitas yang lebih mudah atau menyenangkan.
3. Mengejar adrenalin
Beberapa orang merasa lebih termotivasi bekerja di bawah tekanan waktu. Dorongan adrenalin saat mendekati deadline memberi kesan efisiensi, meski kenyataannya sering berdampak buruk terhadap kualitas hasil kerja.
4. Multitasking berlebihan
Melakukan banyak hal sekaligus dapat menimbulkan kebingungan dalam menentukan prioritas. Hal ini membuat sebagian pekerjaan tertunda atau tidak terselesaikan secara optimal.
Baca juga: 8 tips perbaiki trauma mental anak akibat sering dimarahi
5. Gangguan mental
Prokrastinasi juga dapat berakar dari kondisi mental seperti depresi, obsessive compulsive disorder (OCD), atau attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), yang memengaruhi motivasi dan konsentrasi.
Dampak negatif prokrastinasi
Jika dibiarkan, prokrastinasi dapat menimbulkan berbagai dampak negatif, seperti:
- Penurunan produktivitas dan kualitas pekerjaan.
- Stres dan rasa frustrasi akibat waktu yang semakin sempit.
- Penurunan performa akademik maupun profesional.
- Gangguan dalam hubungan sosial dan kehidupan sehari-hari.
Penelitian yang dilakukan Joseph Ferrari, Ph.D., profesor psikologi dari De Paul University, Chicago, menyebutkan bahwa sekitar 20 persen orang dewasa di dunia adalah prokrastinator kronis. Mereka cenderung menghindari tugas dengan berbagai alasan, dan lebih memilih melakukan aktivitas lain yang tidak relevan seperti bermain ponsel atau menonton film.
Sementara itu, riset William James dan Dianne Tice dari Association for Psychological Science mengungkapkan bahwa mahasiswa yang terbiasa menunda pekerjaan mengalami performa akademik yang lebih rendah dan tingkat stres yang lebih tinggi dibandingkan rekan mereka yang menyelesaikan tugas tepat waktu.
Baca juga: Psikolog: Jangan jadikan luka mental sebagai bahan candaan
Cara mengatasi prokrastinasi
Untuk mengatasi prokrastinasi, diperlukan kombinasi strategi manajemen waktu dan penguatan motivasi diri. Beberapa langkah berikut dapat diterapkan:
1. Membuat daftar prioritas
Susun daftar pekerjaan berdasarkan tingkat urgensi dan kesulitan. Mulailah dari tugas yang paling mudah untuk membangun momentum sebelum menghadapi tugas yang lebih berat.
2. Manajemen waktu yang baik
Tentukan tenggat waktu internal yang lebih awal dari deadline sesungguhnya. Menyelesaikan tugas beberapa hari lebih awal dapat mengurangi tekanan dan meningkatkan kualitas hasil kerja.
3. Bersikap realistis
Hindari menetapkan ekspektasi yang terlalu tinggi. Fokus pada proses penyelesaian tugas dengan kemampuan yang dimiliki, tanpa terjebak pada keinginan untuk selalu sempurna.
4. Membangun motivasi diri
Temukan alasan pribadi yang kuat untuk menyelesaikan tugas. Misalnya, mengingat manfaat jangka panjang atau kebebasan waktu yang akan didapat setelah pekerjaan selesai lebih awal.
5. Konsultasi profesional
Jika prokrastinasi sudah mengganggu keseharian dan berhubungan dengan kondisi mental tertentu, sebaiknya segera berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
Prokrastinasi bukan sekadar kebiasaan buruk, melainkan pola perilaku yang dapat berdampak pada seluruh aspek kehidupan seseorang. Dengan memahami penyebab dan mengenali gejalanya sejak dini, seseorang dapat mengambil langkah konkret untuk mengatasinya.
Disiplin, manajemen waktu yang tepat, serta kesadaran akan pentingnya tanggung jawab menjadi kunci utama untuk keluar dari lingkaran prokrastinasi dan membangun kehidupan yang lebih produktif dan sehat secara mental.
Baca juga: Paparan konten digital berlebih ancam kesehatan mental anak
Baca juga: Konsumsi keju berhubungan dengan kesehatan mental
Baca juga: Cara menghadapi perasaan kecewa saat keinginan tidak tercapai
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2025
